POSTED | 2025.02.20

CATEGORY | 快適睡眠の方法

健康のために睡眠を見直そう｜40代・50代の快眠法

1. はじめに

「最近、しっかり寝ているのに疲れが取れない…」

40代・50代になると、睡眠の質が健康に直結することを実感する方が増えてきます。しかし、単に「早く寝る」だけでは改善しないことも。

実は、❝睡眠の質を上げるには、年齢に合わせた寝具や生活習慣の見直しが必要❞です。今回は、驚きの事実を交えながら、40代・50代の方がより快適な睡眠を得るための方法を紹介します。

2. 睡眠の質を上げるための環境を整える

「寝室の環境を少し変えるだけで、睡眠の質が劇的に向上する」ことをご存じですか？

●温度と湿度を適切に保つ

・室温は 夏は26℃以下、冬は16～20℃を目安に調整。

・湿度は 40～60%を維持し、乾燥や湿気の影響を防ぐ。

●光と音をコントロールする

・就寝1時間前から スマホやテレビのブルーライトを避ける。

・遮光カーテンを使い、朝まで深い眠りをサポート。

・寝室の騒音を減らすため、静音性の高いエアコンや扇風機を選ぶ。

●香りや音でリラックス効果を高める

・ラベンダーやヒノキの香りは副交感神経を刺激し、リラックス効果を促す。

・自然音（波の音や小鳥のさえずり）を活用すると、心が落ち着きやすい。

快眠には、五感を意識した寝室環境の整備が欠かせません。

3. 体に合った寝具を選ぶ

「今の寝具、本当に自分に合っていますか？」

●マットレスの見直しが最優先

・寿命は7～10年。長く使っているものは寝心地をチェック。

・高反発マットレスは寝返りを打ちやすく、腰痛予防に効果的。

・低反発マットレスは沈み込みが強く、体圧分散がしにくいことも。

●枕の高さと硬さを調整

・高すぎる枕は 首こり・肩こりの原因に。

・自然な首のカーブを保てるものを選び、寝返りしやすい高さが理想。

●掛け布団・シーツにもこだわる

・季節に合わせて、夏は通気性の良いリネンやガーゼ素材、冬は保温性の高いウールや羽毛布団を選ぶ。

・洗濯しやすく、清潔を保ちやすい素材が快適な睡眠につながる。

睡眠の質を高めるには、自分に合った寝具を選ぶことが不可欠です。

4. 寝る前の習慣を変える

「寝る前の行動が、睡眠の質に大きく影響する」ことは意外と知られていません。

●就寝1時間前はスマホ・PCを避ける

・ブルーライトがメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑えてしまう。

・書籍を読む、軽いストレッチをするなど、リラックスする時間を確保。

●カフェイン・アルコールの摂取を控える

・カフェインは摂取後6時間は効果が持続するため、夕方以降は控える。

・アルコールは寝つきを良くするが、深い睡眠を妨げるため注意が必要。

●リラックスできるルーティンを作る

・入浴は 寝る90分前に済ませると体温がスムーズに下がり、眠りやすくなる。

・軽いストレッチやヨガは、副交感神経を刺激し、リラックス効果を高める。

就寝前の習慣を見直すだけで、睡眠の質が大きく向上することを実感できます。

5. 適度な運動と食事で眠りの質を向上

「食事や運動が睡眠に影響を与える」という事実をご存じでしょうか？

●適度な運動で深い眠りをサポート

・夕方以降のウォーキングや軽い筋トレが、睡眠の質向上につながる。

・激しい運動は交感神経を刺激し、寝つきを悪くするので注意。

●夕食は消化の良いものを選ぶ

・就寝2～3時間前に食事を済ませ、胃に負担をかけない。

・炭水化物・たんぱく質・ビタミンをバランスよく摂取。

●快眠を助ける栄養素を意識する

・トリプトファン（豆類・バナナ・乳製品）は睡眠ホルモン「メラトニン」の生成を助ける。

・マグネシウム（ナッツ・海藻）は筋肉の緊張を和らげ、リラックス効果を促進。

適度な運動と食生活の改善で、ぐっすり眠れる体を作りましょう。

6. まとめ

40代・50代の快眠のカギは、環境・寝具・習慣・食事・運動の5つです。

✅ 寝室環境を整え、温度・湿度・光を調整する

✅ 自分の体に合った寝具を選び、快適な寝心地を確保する

✅ 寝る前の習慣を見直し、リラックスできる時間を作る

✅ 適度な運動とバランスの取れた食事で深い睡眠をサポート

「最近ぐっすり眠れていない」「朝の疲れが取れにくい」と感じたら、今の生活習慣を見直してみましょう。

「眠りのお店志なのや」では、40代・50代の快眠をサポートする寝具選びをお手伝いしています。

ぜひ、お気軽にご相談ください！

この記事は「睡眠環境・寝具指導士」「睡眠改善インストラクター」「ムートンマイスター」の株式会社志なのや代表取締役・志なのや五代目の笹原誠が書きました。

眠りのお店志なのやではお店でマットレス選びの無料相談会を行っています。事前予約制で約60分ほどのお時間のご予約をいただいています。「マットレス」を始め「枕」や睡眠に関するご相談も承っています。

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