POSTED | 2026.05.01

CATEGORY | 快適睡眠の方法

ゴールデンウィーク明け、体がだるいのは「睡眠負債」のせい？連休中に崩れた眠りのリズムを整える方法

こんにちは！「人生を変える眠りのお店 志なのや」5代目の笹原誠です。

ゴールデンウィーク、楽しんでいらっしゃいますか？

旅行や外出、家族や友人との時間……連休ならではの充実した時間を過ごされている方も多いことと思います。

そんな連休のまっただ中に、少しだけ大切なお話をさせてください。

毎年ゴールデンウィーク明けに、こんなお声をお客様からよく聞きます。

「連休中はたっぷり寝たはずなのに、なんか体がだるくて」

「休み明けから、頭がぼんやりしてしまって」

「夜、いつもの時間に眠れなくなってしまった」

実はこれ、「年のせい」でも「休み疲れ」でもなく、連休中に崩れた「眠りのリズム」が原因であることがとても多いんです。

連休明けにそうなってから慌てるより、連休中の今のうちに知っておいていただく方が、絶対にいい。今日はそんな思いでこの記事を書いています。

① 「たっぷり寝たのにだるい」のはなぜか

連休中にいつもより長く眠ったはずなのに、体がだるい。これは一見不思議に思えますよね。でも、ちゃんとした理由があります。

人の体には「体内時計」と呼ばれる生体リズムがあります。この体内時計は、毎日ほぼ同じ時間に眠り、同じ時間に起きるというリズムの中で正確に動いています。

ところが連休中は、このリズムが崩れやすくなります。「今日は休みだからもう少し寝ていよう」「夜更かししても明日はゆっくりできる」……こうした生活が数日続くと、体内時計が少しずつズレていきます。

さらに、「長く寝れば寝るほど休まる」というわけでもありません。人の眠りには浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）のサイクルがあり、このサイクルが乱れると、長時間眠っても体が十分に回復しないことがあります。連休中の不規則な睡眠は、このサイクルを乱してしまいます。

「たっぷり寝たのにだるい」の正体は、「量は足りているが、質とリズムが乱れている」という状態です。心当たりがある方、すでに連休中からそうなっていませんか？。

② 「睡眠負債」って何？連休中にたまりやすい理由

「睡眠負債」という言葉を聞いたことがある方も多いと思います。

睡眠負債とは、毎日の睡眠不足が積み重なって、体に「眠りの借金」がたまっていく状態のことです。一晩や二晩の睡眠不足は「まあ大丈夫」と感じても、それが続くことで少しずつ体に負荷が蓄積されていきます。

一見、連休中はたっぷり眠れるので睡眠負債が解消されそうに思えますよね。でも実はここに落とし穴があります。

連休前の仕事が忙しい時期に積み重なった睡眠負債は、数日の長時間睡眠では完全には解消されません。さらに、連休中に生活リズムが乱れることで「リズムの乱れ」という新しい負担が加わります。そして連休明けに急に元のリズムに戻そうとすると、体がついていけずにだるさや頭のぼんやりとして現れてしまいます。

これが「連休明けの体のだるさ」の正体です。

特に40代・50代・60代になると、体内時計の立て直しに若いころより時間がかかるようになります。「若いころはすぐ戻せたのに」と感じる方が多いのは、そのためです。連休中の今から少し意識しておくだけで、連休明けの体の状態がずいぶん変わってきますよ（^^）。

③ 連休中の今からできる、リズムを守るための3つの習慣

連休明けに「しまった」とならないために、残りの連休中から意識していただきたいことを3つお伝えします。

起きる時間をそろえる

夜更かしをしても、朝起きる時間はできるだけ普段と大きくズラさないようにしてみてください。眠りのリズムを決めているのは「寝る時間」より「起きる時間」です。起きる時間を固定しておくだけで、体内時計の乱れを最小限に抑えることができます。

「連休中くらい好きなだけ寝たい」という気持ちはよくわかります（笑）。でも、普段より1時間以内のズレにとどめることができれば、連休明けの体への影響はずいぶん小さくなります。

朝起きたら光を浴びる

起きたらすぐにカーテンを開けて、朝の光を浴びてください。光が目に入ることで、脳が「朝だ」と認識して体内時計のスイッチが入ります。旅行先でも、宿の窓を開けて朝の光を浴びるだけでいい。これだけで、体内時計の乱れを防ぐ大きな助けになります。

夜のスマートフォンに注意する

連休中は夜のスマートフォンの時間が増えがちです。スマートフォンやパソコンのブルーライトは、脳を覚醒させて睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑えてしまいます。就寝の1〜2時間前からは、画面から離れる時間を意識してみてください。

④ それでも連休明けに体がだるくなってしまったら

「もう遅い、すでにリズムが乱れてしまった」という方もいらっしゃるかもしれませんね（笑）。大丈夫です。連休明けからでも、ちゃんと立て直せます。

連休明けの最初の数日で意識していただきたいことは、ひとつだけです。

毎朝同じ時間に起きて、朝の光を浴びる。これだけを続けてください。

眠れなくても、疲れていても、まず起きる。そして光を浴びる。この繰り返しが、乱れた体内時計を元に戻す一番の近道です。

合わせて、食事の時間もできるだけそろえてみてください。体内時計は光だけでなく、食事の時間にも影響を受けます。朝食・昼食・夕食を毎日同じ時間帯に取ることで、回復がより早くなります。

また、どうしても眠い場合の昼寝は15〜20分程度にとどめてください。長い昼寝は夜の眠りをさらに乱してしまいます。夕方以降の昼寝はできるだけ避けてください。

ほとんどの場合、これを1週間ほど続けることで、体はもとのリズムを取り戻してきます。焦らずに、でも毎日続けることが大切です。

⑤ 「連休関係なく、最近ずっと眠りが浅い」と感じている方へ

最後に、少し別の視点からのお話をさせてください。

「連休明けに調子が悪い」という方の中に、実は「連休前からずっと眠りが浅かった」という方が少なくありません。連休になって時間ができたことで、それまで見えていなかった「慢性的な眠りの悩み」が浮き彫りになってくることがあるんです。

「最近、毎朝体がだるい」「夜中に目が覚めることが増えた」「寝ても疲れが取れない」……これらが連休前からずっと続いていた、という方。それは連休のリズムの乱れだけが原因ではないかもしれません。

慢性的な眠りの浅さには、さまざまな原因があります。そのひとつに、今お使いの寝具が今の体に合っていないという可能性があります。長年使い続けた寝具が劣化していたり、若いころに選んだ寝具が今の体の変化に追いついていなかったり。

ゴールデンウィークという節目のこのタイミングに、ぜひ一度、今お使いの寝具を見直してみてください。志なのやでは、眠りのお悩みを聞かせていただきながら、今の体に合った寝具を一緒に考えることができます。

連休中のご来店も、もちろん大歓迎です。

まとめ

ゴールデンウィーク中の今だからこそ、連休明けの体のだるさを「先回りして防ぐ」ことができます。

●「たっぷり寝たのにだるい」のは量ではなく質とリズムの乱れが原因

●睡眠負債は数日の長時間睡眠では完全に解消されない

●連休中から「起きる時間をそろえる」「朝の光を浴びる」「夜のスマホに注意する」を意識する

●連休明けにリズムが乱れてしまったら、毎朝同じ時間に起きて光を浴びることを1週間続ける

●「連休関係なくずっと眠りが浅い」と感じる方は、寝具を見直す絶好のタイミング

連休明けに「しまった」とならないために、これからの連休を少しだけ意識して過ごしてみてください。それだけで、5月の仕事始めの朝がずいぶん変わってくるはずです（^^）。

「そもそも自分の眠りの環境、これでいいのかな」と感じた方は、ぜひ志なのやにお気軽にご相談ください。連休中のご来店もお待ちしています。眠りに関することなら、どんな小さなことでも一緒に考えます。

お電話でも、お問い合わせフォームからでも、直接のご来店でも、いつでもお待ちしております！

この記事は「睡眠環境・寝具指導士」「睡眠改善インストラクター」「ムートンマイスター」の株式会社志なのや代表取締役・志なのや五代目の笹原誠が書きました。

眠りのお店志なのやでは、お一人おひとりの眠りのお悩みに合わせた寝具選びの無料相談会を行っています。事前予約制で約60分ほどのお時間のご予約をいただいています。「マットレス」「敷き布団」「枕」など睡眠に関するご相談も承っています。

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