POSTED | 2026.05.07

CATEGORY | 枕のこと

「横向き寝」と「仰向け寝」、枕の高さが変わるって知っていましたか？姿勢別・正しい枕選びの基準

こんにちは！「人生を変える眠りのお店 志なのや」5代目の笹原誠です。

「枕が合わなくて、肩こりがひどいんです」

「いろいろ試したけど、自分に合う枕が見つからなくて」

枕のご相談は、志なのやに来店いただくお客様の中でも、特に多いお悩みのひとつです。

そして、こんな質問を必ずお客様にさせていただきます。

「普段、どんな姿勢で寝ていますか？」

すると、意外と多くの方が「えっ、姿勢によって違うんですか？」とおっしゃいます。

そうなんです。枕の高さは、寝るときの姿勢によって、変わるんです。

「横向き寝」と「仰向け寝」では、首から肩にかけての形がまったく違います。同じ枕を使っていても、姿勢が変わるだけで、首への負担がまったく変わってしまう。これを知らずに枕を選んでしまうと、どんなに高品質な枕でも「なんか合わない」という結果になりがちです。

今日は、姿勢別の正しい枕選びの基準について、丁寧にお伝えします（^^）。

① 枕の役割は「頭を乗せること」ではない

まず、枕の本当の役割についてお話しします。

「枕は頭を乗せるもの」と思っていらっしゃる方が多いのですが、枕の本来の役割は少し違います。

枕の役割は、**「首から頭にかけてのカーブを、立っているときと同じ自然な状態に保つこと」**です。

人の背骨は、真っすぐではなくS字カーブを描いています。立っているときや座っているとき、このS字カーブが自然に保たれた状態が、首や肩に最も負担がかかりにくい姿勢です。

横になったとき、このS字カーブを寝ている状態でも保つために枕があります。つまり枕は「頭を高くするもの」ではなく「首のカーブを支えるもの」なんです。

この理解があると、「枕は高いほうがいい」「低いほうがいい」という単純な話ではないことがわかってきます。大切なのは「高い・低い」ではなく「自分の姿勢に合った高さかどうか」です。

② 「仰向け寝」のときに必要な枕の高さ

仰向けで寝るときに必要な枕の高さを考えてみましょう。

仰向けで寝たとき、首の後ろには自然なカーブがあります。マットレスや敷き布団と頭の間にできるこの空間を、ちょうど埋めてくれるのが理想の枕の高さです。

枕選びの目安として、専門家や寝具のフィッティングの現場でよく使われる考え方をお伝えします。

仰向けで寝たときに、あごが上がりすぎず、かつ胸側に引きすぎず、首の自然なカーブが保たれている高さが目安です。

枕が高すぎると、あごが胸側に引き込まれて気道が狭くなります。いびきが出やすくなったり、首の後ろや肩に緊張が生じたりする原因になります。逆に低すぎると、あごが上がって首が後ろに反りすぎ、頸椎に余分な負担がかかってきます。

わかりやすい確認方法としては、横から見たときに顔面がほぼ水平になっていて、首から背骨にかけて自然なラインが保たれているかどうかを確認することです。呼吸がしやすい状態かどうかも、ひとつの判断基準になります。

ただし、これはあくまで目安です。実際には体格・肩幅・首の長さ・お使いの敷き寝具の硬さによって、最適な高さは一人ひとり異なります。「目安の高さ」を知ることより、「実際に横になってみて首と体がどう感じるか」を確かめることの方が大切です。

また、仰向け寝の場合は枕の「幅」も大切です。寝返りを打ったときに枕から頭が落ちないよう、ある程度の幅があるものが向いています。

③ 「横向き寝」のときに必要な枕の高さ

次に、横向きで寝るときに必要な枕の高さを考えます。

ここが今日の話の核心です。

横向きで寝たとき、首から頭にかけての高さは、仰向けのときとまったく違います。横向きになると、肩の幅の分だけ頭とマットレスの距離が高くなります。つまり、横向き寝には仰向け寝より「高い枕」が必要になるんです。

具体的には、横向きになったとき、首の中心線が床と平行になる高さが理想です。枕が低すぎると頭が下がって首が曲がり、首の横の筋肉に負担がかかります。高すぎると頭が持ち上がって、やはり首が不自然に曲がります。

「横向きで寝ると肩が痛い」「首が凝る」という方の多くは、横向き寝に対して枕の高さが合っていないことが原因のひとつになっています。

さらに横向き寝では、肩への当たりも重要です。下になった肩がマットレスに押しつぶされると、肩への負担が増します。枕の高さと同時に、敷き寝具の体圧分散性も合わせて考える必要があります。この話については、また別の機会に詳しくお伝えしますね。

④ 「どちらの姿勢でも眠る」方は、どうすればいいか

「自分は横向きで寝ることも、仰向けで寝ることも両方ある」という方、実はとても多いんです。

人は一晩の間に平均20〜30回の寝返りを打っています。「横向き寝」の方も「仰向け寝」の方も、実際には一晩中同じ姿勢のままではありません。ほとんどの方が、仰向けと横向きを交互に繰り返しながら眠っています。

ではこの場合、どんな枕を選べばいいのか。

ひとつの考え方は、「自分がより長く取っている姿勢」に合わせた高さを基準にすることです。横向きで寝ている時間が長い方は横向きに合わせた高さを、仰向けが多い方は仰向けに合わせた高さを基準にします。

もうひとつは、「両方の姿勢に対応できる形状の枕を選ぶ」ことです。中央部が低く、両サイドが高くなっている形状の枕は、仰向けのときは中央の低い部分を使い、横向きになったときはサイドの高い部分に頭が移動する設計になっています。このような形状を選ぶことで、姿勢が変わっても対応しやすくなります。

ただ、最も確実な方法は、実際に計測してオーダーで作ることです。自分の体の形と姿勢に合わせて高さを調整できるオーダー枕は、「どちらの姿勢でも眠る」という方に特に向いています。

⑤ 枕は「試してから選ぶ」が大前提

ここまでお読みいただいて、「じゃあ自分にはどんな枕が合うのか、どうやって判断すればいいの？」と思われた方もいらっしゃると思います。

正直に申し上げます。枕は、実際に頭を乗せて横になってみないと、自分に合うかどうかは絶対にわかりません。

身長・体重・肩幅・首の長さ・頭の大きさ……これらはすべて人によって違います。「○センチの枕が良い」という一般的な答えは存在しません。同じ身長の方でも、肩幅や首の長さによって必要な枕の高さは変わってきます。

さらに、今お使いのマットレスや敷き布団の硬さによっても、適切な枕の高さが変わります。柔らかい敷き寝具を使っている方は体が少し沈み込む分、枕の高さの調整が必要になります。枕だけ単独で考えるのではなく、敷き寝具との組み合わせで考えることが大切です。

志なのやでは、実際に横になっていただきながら、仰向けと横向きそれぞれの姿勢で首のカーブを確認して、一人ひとりに合った枕の高さをご提案しています。「なんか枕が合わない気がする」「肩こりが枕のせいかもしれない」と感じている方、ぜひ一度いらしてください。

まとめ

「横向き寝」と「仰向け寝」では、必要な枕の高さがまったく違います。これを知っているだけで、枕選びの考え方が大きく変わってきます。

●枕の役割は「頭を乗せること」ではなく「首のカーブを自然な状態に保つこと」

●仰向け寝では、後頭部から首のカーブをすき間なく支える高さが必要

●横向き寝では、肩幅の分だけ仰向けより高い枕が必要になる

●両方の姿勢で眠る方は「多く取る姿勢に合わせる」か「両方対応できる形状を選ぶ」か

●枕は必ず実際に横になって試してから選ぶことが大前提

「今の枕、なんか合わない気がする」「肩こりや首のこりがずっと続いている」という方、ぜひ一度志なのやにいらしてください。

実際に体を横にしていただきながら、今の体にどんな枕が合っているかを一緒に確認することができます。枕だけでなく、敷き寝具との組み合わせも含めてトータルで考えますので、「枕を変えたのに肩こりが治らない」という長年の悩みが解決するきっかけになることもあります。

「相談するほどのことかな」と思わずに、どうぞお気軽にお声がけください。

お電話でも、お問い合わせフォームからでも、直接のご来店でも、いつでもお待ちしております！

この記事は「睡眠環境・寝具指導士」「睡眠改善インストラクター」「ムートンマイスター」の株式会社志なのや代表取締役・志なのや五代目の笹原誠が書きました。

眠りのお店志なのやでは、お一人おひとりの体に合わせたオーダー枕の作製や枕選びの無料相談会を行っています。事前予約制で約60分ほどのお時間のご予約をいただいています。「マットレス」「敷き布団」「枕」など睡眠に関するご相談も承っています。

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