POSTED | 2024.09.11

CATEGORY | 敷き寝具

年を取るにつれて眠りが浅くなってきたわ。何か対策はないのかしら？とお悩みの方へ

年齢と睡眠の関係性

年を重ねるにつれて眠りが浅くなるという悩みは、多くの方が経験する一般的な現象です。加齢に伴う睡眠の変化は、生理的なものであり、完全に避けることは難しいですが、その仕組みを理解し適切な対策を取ることで、より良質な睡眠を得ることが可能です。

加齢による睡眠の変化は、主に睡眠構造の変化、体内時計の変調、ホルモンバランスの変化などが原因となっています。若い頃と比べて、深い睡眠（徐波睡眠）の割合が減少し、浅い睡眠の割合が増加します。これにより、夜中に目覚めやすくなったり、朝早く目が覚めてしまったりする傾向が強くなります。

また、体内時計を調整するメラトニンの分泌量が減少することで、睡眠と覚醒のリズムが乱れやすくなります。日中の活動量の減少や、光の浴び方の変化なども、この体内時計の乱れに拍車をかけることがあります。さらに、加齢に伴う様々な身体的変化、例えば関節痛や頻尿、呼吸器系の問題なども、睡眠の質に影響を与える要因となります。

しかし、これらの変化は自然なプロセスであり、必ずしも睡眠障害を意味するものではありません。むしろ、年齢に応じた適切な睡眠パターンを理解し、それに合わせた生活リズムを作ることが重要です。例えば、若い頃と同じ睡眠時間を確保しようとするのではなく、自分の体調や生活スタイルに合わせて、適切な睡眠時間を見つけていくことが大切です。

加齢による睡眠の変化に対処するためには、まず自分の睡眠パターンを客観的に観察することから始めましょう。就寝時間、起床時間、夜中の目覚めの頻度などを記録し、どのような要因が睡眠に影響を与えているかを分析します。この観察を通じて、自分に合った睡眠リズムを見つけ出すことができるでしょう。

また、加齢に伴う睡眠の変化は、単に生理的な要因だけでなく、心理的・社会的要因も大きく関わっています。例えば、退職後の生活リズムの変化、家族構成の変化、健康への不安などが、睡眠に影響を与えることがあります。これらの要因を認識し、適切に対処することも、良質な睡眠を得るために重要です。

加齢による睡眠の変化は避けられないものですが、それを受け入れつつ、自分に合った睡眠習慣を見つけていくことが大切です。次の段落では、具体的な対策について詳しく見ていきましょう。

生活習慣の改善

加齢に伴う睡眠の変化に対処するためには、日々の生活習慣を見直し、改善することが非常に重要です。特に、規則正しい生活リズムを維持することが、良質な睡眠を得るための鍵となります。

まず、就寝時間と起床時間を一定に保つことから始めましょう。体内時計は規則性を好むため、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、睡眠のリズムが整いやすくなります。週末に生活リズムが大きく崩れると、体内時計が混乱してしまうため、できるだけ平日と同じリズムを保つよう心がけましょう。

日中の活動も睡眠の質に大きく影響します。適度な運動は深い睡眠を促進し、睡眠の質を向上させる効果があります。ただし、就寝直前の激しい運動は逆効果になる可能性があるため、運動は夕方までに終えるようにしましょう。ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽い運動でも十分効果があります。特に、屋外での運動は自然光を浴びる機会にもなるため、体内時計の調整にも役立ちます。

食事の習慣も見直す必要があります。夜遅い食事や、就寝直前の飲食は避けましょう。特に、カフェインやアルコールは睡眠に悪影響を与える可能性が高いため、摂取する時間や量に注意が必要です。カフェインは午後以降の摂取を控え、アルコールは適量を守り、就寝の2〜3時間前までには控えるようにしましょう。代わりに、就寝前にはハーブティーやぬるめのミルクなど、リラックス効果のある飲み物を選ぶのもよいでしょう。

また、日中の光の浴び方も重要です。朝の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜の睡眠が促進されます。可能であれば、朝の散歩や外出を日課にするのがおすすめです。一方で、夜間は強い光を避け、就寝の1〜2時間前からは照明を落とし、リラックスした雰囲気を作ることが大切です。特に、スマートフォンやタブレット、パソコンなどの電子機器から発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制し、睡眠を妨げる可能性があるため、就寝前の使用は控えめにしましょう。

ストレス管理も睡眠の質を左右する重要な要素です。年齢を重ねると、様々な不安や心配事が増えることがありますが、これらのストレスが睡眠を妨げることがあります。瞑想やディープブリージング(深呼吸)、筋弛緩法などのリラクゼーション技法を日常的に実践することで、ストレスを軽減し、より良い睡眠につなげることができます。また、趣味や社会活動に積極的に参加することで、日中の充実感を高め、結果として夜の睡眠の質を向上させることができます。

就寝前のルーティンを確立することも効果的です。例えば、ぬるめのお風呂に入る、読書をする、静かな音楽を聴くなど、自分なりのリラックス方法を見つけ、毎晩同じ順序で行うことで、体と心に「もうすぐ眠る時間だ」というシグナルを送ることができます。このルーティンは、徐々に体をリラックスさせ、スムーズな入眠を促進します。

これらの生活習慣の改善は、一朝一夕には効果が現れないかもしれません。しかし、継続的に実践することで、徐々に睡眠の質が向上していくはずです。自分に合った方法を見つけ、無理のない範囲で続けていくことが大切です。

睡眠環境の整備

良質な睡眠を得るためには、適切な睡眠環境を整えることが非常に重要です。年齢を重ねるにつれて、環境の変化に敏感になる傾向があるため、より快適な睡眠環境づくりが必要となります。

まず、寝室の温度と湿度の管理が重要です。一般的に、睡眠に適した室温は18〜25度、湿度は50〜60%程度とされています。ただし、個人差があるため、自分にとって最も快適な温度と湿度を見つけることが大切です。年齢を重ねると体温調節機能が低下する傾向があるため、若い頃よりも少し暖かめの環境が好ましい場合もあります。季節に応じて寝具を調整したり、エアコンや加湿器・除湿器を適切に使用したりすることで、快適な睡眠環境を維持しましょう。

次に、光と音の管理も重要です。寝室は可能な限り暗くし、外部からの光を遮断することが理想的です。遮光カーテンやアイマスクの使用が効果的です。また、加齢とともに環境音に敏感になることがあるため、静かな環境を確保することが大切です。必要に応じて、耳栓やホワイトノイズマシンの使用を検討してもよいでしょう。

寝具の選択も睡眠の質に大きく影響します。特に、マットレスと枕の選び方は重要です。年齢とともに体型や体重が変化することがあるため、それに合わせてマットレスを選び直す必要があるかもしれません。体圧分散性に優れたマットレスは、関節や筋肉への負担を軽減し、快適な睡眠をサポートします。また、枕は首や肩のサポートを適切に行うものを選びましょう。高さ調整が可能な枕や、体型に合わせてオーダーメイドで作る枕など、自分に合ったものを見つけることが大切です。

寝室の空気の質も考慮する必要があります。定期的な換気を行い、新鮮な空気を取り入れることで、快適な睡眠環境を維持できます。また、観葉植物を置くことで、空気の浄化やリラックス効果が期待できます。ただし、花粉アレルギーがある場合は注意が必要です。

寝室のレイアウトや色彩にも気を配りましょう。できるだけシンプルで落ち着いたデザインにし、リラックスできる空間を作ることが大切です。色彩心理学によると、青や緑などの冷色系の色は心を落ち着かせる効果があるとされています。寝具や壁紙などに、これらの色を取り入れるのも一つの方法です。

また、寝室を睡眠以外の目的で使用することは避けましょう。特に、仕事やテレビ視聴などの活動は別の部屋で行うことが望ましいです。寝室を「睡眠のための空間」として認識することで、入室した瞬間からリラックスモードに入りやすくなります。

加齢とともに、夜間のトイレ利用が増えることがあります。そのため、寝室からトイレまでの動線を確保し、必要に応じて足元灯を設置するなど、安全に配慮することも大切です。ただし、強い光は覚醒を促してしまうため、程よい明るさの照明を選びましょう。

これらの環境整備は、一度に全てを行う必要はありません。少しずつ改善を重ね、自分に最適な睡眠環境を見つけていくことが大切です。また、定期的に寝具を洗濯したり、寝室の掃除をしたりすることで、清潔で快適な睡眠環境を維持することも忘れずに行いましょう。

健康管理と医療的アプローチ

加齢に伴う睡眠の変化に対処するためには、総合的な健康管理と、必要に応じた医療的アプローチが重要です。年齢を重ねるにつれて、様々な健康上の問題が睡眠に影響を与える可能性が高くなるため、これらの問題に適切に対処することが、良質な睡眠を得るための鍵となります。

まず、定期的な健康診断を受けることが大切です。加齢とともに、高血圧、糖尿病、心臓病などの慢性疾患のリスクが高まります。これらの疾患は直接的または間接的に睡眠に影響を与える可能性があるため、早期発見・早期治療が重要です。また、睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害などの睡眠障害も、年齢とともに発症リスクが高まります。これらの症状が疑われる場合は、睡眠専門医の診察を受けることをおすすめします。

薬の影響にも注意が必要です。年齢を重ねると、様々な薬を服用する機会が増えますが、中には睡眠に影響を与えるものもあります。例えば、一部の高血圧薬、抗うつ薬、気管支拡張薬などは、睡眠を妨げる可能性があります。服用している薬の副作用について、医師や薬剤師に相談し、必要に応じて服用時間の調整や代替薬への変更を検討することも大切です。

ホルモンバランスの変化も睡眠に大きな影響を与えます。特に女性の場合、更年期に伴うホルモンの変化が睡眠障害を引き起こすことがあります。ホットフラッシュや寝汗などの症状が睡眠を妨げる場合は、婦人科医に相談し、ホルモン補充療法などの適切な治療を検討することも一つの選択肢です。

また、加齢に伴う筋力の低下や関節の問題も、睡眠の質に影響を与える可能性があります。適度な運動や、柔道整復師・理学療法士などの指導のもとでのストレッチや筋力トレーニングを行うことで、これらの問題を改善し、より快適な睡眠につなげることができます。特に、背中や腰の筋力を維持することは、良い寝姿勢を保つために重要です。

精神的な健康管理も忘れてはいけません。年齢を重ねるにつれて、不安やうつ症状を経験する人が増える傾向にあります。これらの精神的な問題は、睡眠障害と密接に関連しています。必要に応じて、心理カウンセリングや認知行動療法などの専門的なサポートを受けることも検討しましょう。特に、認知行動療法は不眠症の治療に効果的であることが知られています。

睡眠薬の使用については、慎重に検討する必要があります。短期的な不眠の改善には効果的ですが、長期的な使用は依存性や副作用のリスクがあります。特に高齢者の場合、睡眠薬の影響が強く出やすく、転倒のリスクが高まる可能性があります。睡眠薬を使用する場合は、必ず医師の指導のもとで適切に使用し、定期的に効果と副作用を評価することが重要です。

代替療法やサプリメントの利用も選択肢の一つです。例えば、メラトニンサプリメントは、体内時計の調整に効果があるとされています。ただし、これらの製品も副作用や他の薬との相互作用がある可能性があるため、使用する前に医師に相談することをおすすめします。

また、睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合は、睡眠ポリグラフ検査を受けることをおすすめします。この検査では、睡眠中の呼吸、心拍、脳波などを測定し、睡眠の質や睡眠障害の有無を詳細に評価することができます。診断結果に基づいて、CPAP療法（持続陽圧呼吸療法）や口腔内装置の使用など、適切な治療を受けることで、睡眠の質を大幅に改善できる可能性があります。

加齢に伴う頻尿の問題も、睡眠を妨げる大きな要因の一つです。この問題に対しては、泌尿器科医に相談し、適切な治療や生活習慣の改善を行うことが重要です。例えば、夜間の水分摂取を控えたり、骨盤底筋体操を行ったりすることで、症状を軽減できる場合があります。

最後に、睡眠の質を客観的に評価することも有効です。最近では、スマートウォッチやスマートフォンアプリなどを使って、睡眠時間や睡眠の深さを測定することができます。これらのデータを定期的にチェックし、医師や専門家と共有することで、より適切な睡眠改善策を見つけることができるかもしれません。

健康管理と医療的アプローチは、個人の状況に応じて適切に選択することが重要です。一人ひとりの健康状態や生活環境が異なるため、自分に合った方法を見つけるには、専門家のアドバイスを受けながら、試行錯誤を重ねていく必要があります。

心理的アプローチと睡眠に対する考え方の変化

加齢に伴う睡眠の変化に対処するためには、生活習慣の改善や環境整備、健康管理だけでなく、心理的なアプローチや睡眠に対する考え方の変化も重要です。年齢を重ねるにつれて、睡眠に対する不安や固定観念が生まれやすくなりますが、これらの心理的要因が逆に睡眠を妨げてしまうことがあります。

まず、睡眠に対する過度の期待や不安を見直すことが大切です。「年を取ったから眠れなくなった」「8時間眠らないと健康に悪い」といった固定観念にとらわれすぎると、かえって睡眠への不安が高まり、入眠を困難にしてしまう可能性があります。実際には、加齢とともに必要な睡眠時間は若干減少する傾向があり、6〜7時間程度の睡眠でも十分な場合があります。自分の体調や生活リズムに合わせて、適切な睡眠時間を見つけていくことが大切です。

睡眠に対するポジティブな態度を持つことも重要です。「眠れない夜もあるが、それは自然なこと」「眠れなくても、横になって休んでいれば十分」といった考え方を持つことで、睡眠に対するプレッシャーを軽減することができます。実際、短時間の睡眠でも、質が良ければ十分な休息が得られることがあります。

また、マインドフルネスの実践も効果的です。マインドフルネスとは、今この瞬間の体験に意識を向け、判断せずに受け入れる心の状態を指します。就寝時にマインドフルネスを実践することで、睡眠に対する不安や焦りを和らげ、リラックスした状態で眠りにつくことができます。例えば、呼吸に意識を集中させたり、体の各部位の感覚に注目したりする簡単な瞑想法を、就寝前のルーティンに取り入れてみるのもよいでしょう。

認知行動療法的アプローチも、睡眠の改善に効果があることが知られています。これは、睡眠に関する不適切な考え方や行動パターンを識別し、より健康的なものに置き換えていく方法です。例えば、「眠れないときはベッドでじっとしているべきだ」という考えを「眠れないときは一度ベッドから出て、リラックスできる活動をする」に変えることで、睡眠に対するストレスを軽減することができます。

また、日中の活動と睡眠のバランスを見直すことも大切です。年齢を重ねると、日中の活動量が減少しがちですが、これが夜の睡眠に影響を与えることがあります。適度な身体活動や知的刺激を日中に取り入れることで、夜の睡眠の質を向上させることができます。ただし、これは必ずしも激しい運動や長時間の作業を意味するわけではありません。散歩や軽い体操、読書や趣味の活動など、自分のペースで無理なく続けられる活動を見つけることが重要です。

睡眠日誌をつけることも、睡眠に対する理解を深める良い方法です。就寝時間、起床時間、睡眠の質、日中の活動などを記録することで、自分の睡眠パターンや、睡眠に影響を与える要因を客観的に把握することができます。この情報を基に、自分に合った睡眠習慣を見つけていくことができるでしょう。

さらに、社会的な繋がりを維持することも、良質な睡眠を得るために重要です。年齢を重ねると、社会との接点が減少しがちですが、これが生活リズムの乱れや精神的なストレスにつながることがあります。家族や友人との交流、地域活動への参加など、適度な社会的活動を維持することで、精神的な安定を得られ、結果として睡眠の質の向上につながる可能性があります。

最後に、睡眠に対する柔軟な態度を持つことが大切です。時には、従来の「夜に長時間連続して眠る」というパターンにこだわらず、短時間の仮眠を日中に取り入れるなど、自分のライフスタイルに合わせた睡眠パターンを見つけていくことも一つの方法です。ただし、これは生活リズムを大きく崩さない範囲で行うことが重要です。

これらの心理的アプローチや考え方の変化は、すぐに効果が現れるものではありません。時間をかけて少しずつ実践し、自分に合った方法を見つけていくことが大切です。また、必要に応じて、睡眠専門医や心理カウンセラーまたは睡眠改善インストラクターなどの専門家のサポートを受けることも検討しましょう。

まとめ

加齢に伴う睡眠の変化は自然な現象ですが、適切な対策を取ることで、より良質な睡眠を得ることが可能です。生活習慣の改善、睡眠環境の整備、健康管理と医療的アプローチ、そして心理的アプローチと睡眠に対する考え方の変化が重要です。

規則正しい生活リズムの維持、適度な運動、食事の管理、光の浴び方の調整などの生活習慣の改善が基本となります。また、快適な温度と湿度、適切な寝具の選択など、睡眠環境を整えることも重要です。

健康管理面では、定期的な健康診断の受診、慢性疾患の管理、薬の影響の確認などが必要です。必要に応じて、睡眠専門医の診察を受けることも検討しましょう。

心理的アプローチとしては、睡眠に対する過度の期待や不安を見直し、ポジティブな態度を持つことが大切です。マインドフルネスの実践や認知行動療法的アプローチも効果的です。

これらの対策は、一人ひとりの状況に応じて適切に選択し、組み合わせていくことが重要です。すぐに効果が現れないこともありますが、粘り強く継続することで、年齢を重ねても快適な睡眠を得られる可能性が高まります。睡眠は健康の基盤となる重要な要素であり、質の高い睡眠を確保することで、より健康的で充実した生活を送ることができるでしょう。

この記事は「睡眠環境・寝具指導士」「睡眠改善インストラクター」「ムートンマイスター」の株式会社志なのや代表取締役・志なのや五代目の笹原誠が書きました。

眠りのお店志なのやではお店でマットレス選びの無料相談会を行っています。事前予約制で約60分ほどのお時間のご予約をいただいています。「マットレス」を始め「枕」や睡眠に関するご相談も承っています。

ご相談のご予約はこちらの「眠りの無料相談予約」からお願いします。（文字の上をクリックしてください。）

人生を変える眠りのお店志なのや／新潟県上越市下門前９０７－２

営業時間：午前10時～午後6時30分／水曜定休日

お店のホームページ：https://shinanoya.net/