POSTED | 2016.05.26

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眠りのプロがすすめる睡眠の質を上げる食事法はこれだ！

毎朝、「朝ごはん」食べてますか？

巷で「朝ごはん抜きダイエット」とか「一日一食生活」とか流行っているので、朝食を食べない人も多いんじゃないかと思います。

でも、もしあなたが「睡眠の質を上げたい！」と思っていたら、明日から朝ごはんはきちんと食べる事をお薦めします！！

なんで朝ごはんと睡眠が関係あるのか？

今回は「食事が睡眠の“質”を上げる！」っていう話です。

「メラトニン」って言葉、聞いた事がありますか？

睡眠に導くホルモンで、『睡眠ホルモン』って言われています。

体の中で合成される天然の化合物で、夜、暗くなってくると分泌量が増えます。

分泌量が増えたメラトニンが脈拍・体温・血圧などを低下させる働きを体の中でしてくれます。

メラトニンの働きで脈拍・体温・血圧が低下する事で、体が睡眠の準備が出来たと認識して、睡眠に向かわせるわけです。

そうなんです！質の良い睡眠をするには、「メラトニン」がキチンと分泌される事が、重要なんです。

ですがこのメラトニン、ただ体の中から湧き出るわけではありません。

合成されてメラトニンになる材料が必要なんです！！

その材料の名前は『セロトニン』です。

「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」などと一緒に、体の中で特に重要な働きをしている“三大神経伝達物質”の一つです。

セロトニンは「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」が働き過ぎて悪い影響が出ないようにコントロールしてくれます。

精神を安定させてくれる働きがある伝達物質なんです。

そんなことから、別名『幸せホルモン』とも呼ばれています。

この「セロトニン」が適量分泌されていると幸福感に満ちた毎日が送れるわけです。（＊過剰だと、また問題になるんです。）

日本におけるセロトニン研究の第一人者である東邦大学医学部統合生理学教授の有田秀穂先生によると、次の３つの要素によってセロトニンは活性化されるそうです。

• 「リズム運動」・・・リズム運動においては、よく噛んで食べること、散歩すること。
• 「太陽の光」・・・太陽の光は、お日様の下で過ごす時間を日常的につくること。
• 「スキンシップ」・・・スキンシップにおいては顔と顔を会わせたフェイストゥフェイスの情動的コミュニケーション。

以上の３つを気にして生活していると、昼間はセロトニンが活性化して心が安定した幸せな毎日が過ごせます。

そして、夜になると睡眠ホルモンの『メラトニン』に合成される材料になって、良質な睡眠に導いてくれるというわけです。

ただ、このセロトニンにも材料が必要です。

その材料が必須アミノ酸である「トリプトファン」です。

トリプトファンは体内にはない材料なので、食事で外部から取り込まなくてはいけません。

トリプトファンが多く含まれる食材は、

• 豆腐、納豆、味噌、しょうゆなどの大豆食品。
• チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品。
• ゴマ、ピーナツ、卵、バナナなどの食品。

＊肉にもトリプトファンが多く含まれているそうですが、動物性タンパク質は脳のなかに入りにくいという問題があるそうです。

朝ごはんにトリプトファンを多く含んだ食品を食べる事が大切です。

その時に試してもらいたいのが、「セロトニン」が活性化するのに有効な「リズム運動」と「太陽の光」を組み合せる事です。

睡眠の“質”を上げる食事法は、朝、セロトニンの材料になるトリプトファンを多く含んだ食品を、太陽の光を浴びながら、モグモグとアゴをリズミカルに動かして食べることです。

更にいえば、毎回の食事の時にトリプトファンを含んだ食事をするように心掛けることが、セロトニン不足の防止に有効です。

『今回のポイント』

• 良質の睡眠には睡眠ホルモンといわれる「メラトニン」の分泌が大切。
• メラトニンの分泌には幸せホルモンといわれる「セロトニン」が大切。
• セロトニンの材料は「トリプトファン」といわれる必須アミノ酸。
• 朝食の時、朝日を浴びて、モグモグとアゴをリズミカルに動かして、大豆食品・乳製品を食べる事が大切。
• 毎回の食事の時に、トリプトファンを含んだ食品を食べるように心掛けることが大切。