POSTED | 2025.03.07

CATEGORY | 快適睡眠の方法

50代からの睡眠改善！眠りが浅い原因と快眠のコツ９選

1. はじめに

「最近、夜中に何度も目が覚める…」「しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない…」

50代になると、睡眠の質が低下し、浅い眠りに悩まされる方が増えてきます。実は、年齢とともに睡眠のリズムやホルモン分泌が変化し、若い頃のように深く眠れなくなるのは自然なこと なのです。

しかし、ちょっとした工夫を取り入れることで、50代以降でも質の良い眠りを取り戻すことができます。

今回は、「眠りが浅くなる原因」と「快眠のための具体的なコツ９選」をご紹介します。

2. 眠りが浅くなる原因とは？

「なぜ50代になると眠りが浅くなるの？」

●睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌量が減少

　・年齢とともに、入眠を促すメラトニンの分泌量が低下。

　・これにより、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなる。

●睡眠のリズムが変化する

　・体内時計の変化により、夜中や早朝に目が覚めやすくなる。

　・若い頃よりも深い睡眠（ノンレム睡眠）が減少し、浅い眠り（レム睡眠）の時間が増える。

●ストレスや不安が増加

　・仕事や家庭の悩み、将来への不安が増えることで交感神経が優位になり、リラックスしにくい。

　・心が落ち着かないと、寝つきが悪くなり、途中で目覚めやすくなる。

●体の変化による影響

　・加齢による筋力低下や血流の悪化で、夜中に体がこわばりやすい。

　・夜間頻尿などでトイレに起きる回数が増える。

これらの原因を理解し、適切な対策を講じることが、質の良い睡眠を取り戻す鍵となります。

3. 快眠のコツ①～③ 寝る前のリラックス習慣を作る

「交感神経を落ち着かせ、眠りに入りやすくする！」

①寝る1時間前からスマホ・PCを控える

　・ブルーライトは脳を刺激し、メラトニンの分泌を妨げる。

　・寝る前は読書や軽いストレッチを取り入れると◎。

②ぬるめのお風呂に入る

　・38～40℃のぬるめのお湯に15～20分浸かると、副交感神経が優位に。

　・シャワーだけではなく、湯船に浸かるのがポイント。

③アロマやヒーリングミュージックを活用

　・ラベンダーやカモミールの香りがリラックス効果を高める。

　・ゆったりとした音楽を流すことで、心が落ち着きやすくなる。

4. 快眠のコツ④～⑥ 快適な寝室環境を整える

「睡眠の質は、寝室の環境で大きく変わる！」

④室温と湿度を適切に調整

　・夏：26～28℃ / 湿度50%±5%

　・冬：18～23℃ / 湿度50%±5%

　・春秋：17～28℃ / 湿度40～70%

　・エアコンや加湿器、除湿機を使って快適な環境を作る。

⑤寝具を見直す

　・高反発マットレス は寝返りを打ちやすく、体の負担を軽減。

　・枕の高さが合っているかチェック → 高すぎると首が詰まり、低すぎると肩こりの原因に。

⑥遮光カーテンを活用する

　・外からの光を遮ることで、朝までぐっすり眠れる。

　・早朝の光で目が覚めやすい人は、アイマスクも有効。

5. 快眠のコツ⑦～⑨ 規則正しい生活リズムを作る

「毎日の習慣が、睡眠の質を左右する！」

⑦毎日同じ時間に寝る・起きる

　・体内時計を整えるために、休日も大きく時間をズラさない。

⑧朝に日光を浴びる

　・朝日を浴びると、体内時計がリセットされる。

　・15分程度の日光浴で、メラトニン分泌のリズムが整う。

⑨昼寝は長くても20分以内に

　・昼寝を長くすると、夜の寝つきが悪くなる。

　・どうしても眠いときは、午後3時までに短時間の昼寝を。

まとめ

50代からの睡眠の質を向上させるには、原因を理解し、適切な対策を取ることが重要 です。

✅ 眠りが浅くなる原因は、ホルモンの減少・ストレス・体の変化などが影響

✅ 寝る前のリラックス習慣を取り入れ、副交感神経を優位にする

✅ 寝室環境を整え、快適な温度・湿度・寝具を選ぶ

✅ 生活リズムを整え、体内時計を正常に保つ

「最近、眠りが浅くなった…」「朝スッキリ目覚められない…」と感じている方は、

ぜひ 睡眠環境を見直してみましょう！

「眠りのお店志なのや」では、50代の方に最適な寝具選びをサポートしています。

快適な眠りを手に入れるために、ぜひお気軽にご相談ください！

この記事は「睡眠環境・寝具指導士」「睡眠改善インストラクター」「ムートンマイスター」の株式会社志なのや代表取締役・志なのや五代目の笹原誠が書きました。

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