POSTED | 2025.03.23

CATEGORY | 快適睡眠の方法

眠りの質を上げる食事とは？寝つきが悪い人が摂るべき食べ物＆避けるべき食べ物

1. はじめに

「布団に入ってもなかなか寝つけない…」「眠りが浅くて夜中に何度も目が覚める…」

そんな悩みを抱えている方、実は日々の食事が眠りの質を左右していることをご存知でしょうか？

睡眠は「寝具」や「生活習慣」だけでなく、食事の内容によっても大きく影響を受けるのです。

今回は、寝つきを良くするために積極的に摂りたい食べ物と、避けるべき食べ物を詳しくご紹介します。

2. 眠りをサポートする食べ物とは？

「食べるだけで、ぐっすり眠れるようになる？」

●トリプトファンを多く含む食材

　・トリプトファンは、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる必須アミノ酸です。

　・牛乳、ヨーグルト、チーズ、大豆製品、卵、バナナ、ナッツ類などに豊富に含まれています。

●ビタミンB6を含む食材

　・トリプトファンからメラトニンを生成するために必要な栄養素です。

　・鮭、サンマ、マグロ、鶏むね肉、ピスタチオ、にんにくなどがおすすめです。

●マグネシウムが豊富な食材

　・自律神経を整え、リラックス効果を高める働きがあります。

　・アーモンド、ほうれん草、ひじき、納豆、玄米などを取り入れると◎です。

●糖質を適度に摂取する

　・複合炭水化物（玄米や全粒粉パンなど）は、トリプトファンの脳への取り込みを助けます。

　・寝る3時間前までに食べるのが理想的です。

●温かいスープや味噌汁

　・体を内側から温めることで副交感神経が優位になり、寝つきが良くなります。

　・スープ類は消化にも優しく、就寝前でも安心して摂れるメニューです。

3. 眠りの質を下げる避けるべき食べ物・飲み物

「知らず知らずに、睡眠の邪魔をしていない？」

●カフェインを含む飲み物・食べ物

　・コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク、チョコレートなど。

　・覚醒作用があり、寝つきを悪くする。

　・寝る6時間前にはカフェインの摂取を控えるのが理想。

●アルコール類

　・一時的に眠気を感じるが、睡眠の質を下げて夜中に目が覚めやすくなる。

　・利尿作用もあるため、夜中のトイレで目が覚める原因にも。

●脂っこい食事や揚げ物

　・消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけて眠りを妨げる。

　・特に寝る前の焼肉や天ぷら、ファストフードは避けるべき。

●辛い食べ物や刺激物

　・唐辛子やスパイスの効いた料理は、胃腸を刺激し覚醒を促す。

　・寝る前には控えめに。

●糖分の多いスイーツ類

　・血糖値の急上昇・急降下が起き、眠りを浅くしてしまうことも。

　・ケーキやアイス、甘いジュースは控えめに。

4. 眠りの質を上げる食事のタイミングとコツ

「何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも重要！」

●夕食は寝る3時間前までに済ませる

　・遅い時間の食事は消化不良を招き、眠りが浅くなる原因に。

●夜食を摂るなら消化の良い軽いものを

　・空腹で眠れない場合は、バナナやヨーグルト、温かいスープなどがおすすめ。

●温かい飲み物でリラックス

　・ホットミルクやハーブティー（カモミール、ラベンダーなど）で体を温めると、入眠がスムーズに。

●朝食で体内リズムを整える

　・朝食にタンパク質をしっかり摂ることで、体内時計が整い、夜の眠気がスムーズに訪れる。

5. 今日から始める！眠りのための食事習慣

「眠れない夜を減らすために、日々の食生活を見直そう！」

●コンビニや外食ばかりにならないよう意識する

　・食事バランスが乱れやすく、睡眠の質にも影響。

●よく噛んでゆっくり食べる習慣をつける

　・自律神経が整い、リラックスモードに入りやすくなる。

●水分は寝る1～2時間前までにしっかり摂る

　・寝る直前の大量の水分摂取は夜中のトイレの原因に。

●季節の食材を取り入れる

　・旬の食材は栄養価が高く、自然とバランスが整いやすい。

まとめ

眠りの質は、日々の食事から変えられます。

✅ トリプトファン・ビタミンB6・マグネシウムなど、眠りを助ける栄養を意識して摂取！

✅ カフェインやアルコール、脂っこい食事は控える！

✅ 食事の時間や内容を整えることで、スムーズな入眠をサポート！

✅ 毎日の小さな積み重ねが、ぐっすり眠れる体をつくる！

「最近、寝つきが悪い」　「夜中に目が覚める」と感じている方は、

ぜひ 食事から見直して、快適な睡眠を手に入れましょう！

この記事は「睡眠環境・寝具指導士」「睡眠改善インストラクター」「ムートンマイスター」の株式会社志なのや代表取締役・志なのや五代目の笹原誠が書きました。

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